01. 冰雪运动好处多

冬奥盛会如火如荼，中国冰雪健儿捷报频传，冰雪运动乘着冬奥的东风，在神州大地迅速地普及开来，许多中老年人按捺不住一颗年轻的心，也想在冰雪之上一试身手。

对中老年人来说参加冰雪运动的好处是毋庸讳言的。适当参加冰雪运动，笑看皑皑白雪，凛凛御风飞行，冰雪运动速度与激情共生，这是何等畅快淋漓！

中老年人参加冰雪运动不仅可以强身健体，还可以延缓衰老的进程，减少高血压、冠心病、糖尿病、骨质疏松等疾病的发生概率。更重要的是有助于内分泌环境的稳定和心理调节，能充分减少焦虑感。

运动是把双刃剑，有时、有度，中庸才是最好的养生。上了岁数，要服老，承认机体功能退化的现实，根据自身健康状况选择适宜、适度的运动方式，才是“生命在于运动”的真谛所在。

对中老年而言，倘若践行“好吃不如饺子，舒服不如躺着”，可能比别人更早地永远躺着了。但若不顾身体状况，冷不丁来个剧烈运动，也可能今天就一卧不起了。

冬奥毕竟是竞技体育，讲究“更高、更快、更强”，但中老年人健身不是意志的博弈，健身的效果也不是以运动强度来衡量，适度运动是健身，过量的运动就是劳损。

老人运动量与运动方式、频率、强度、时间有关。老年人运动量过小，达不到健身目的；运动量过大,身体又会吃不消,所以如何掌握好运动量和强度至关重要。

1）选择适合的运动强度

运动量的控制最好通过“靶心率”来把握。所谓“靶心率”是指运动后马上测心率得出的数值，适宜的靶心率的计算公式为：

靶心率 = [(220-年龄)-静态心率]*(60%—80%)+静态心率

例：一个30岁的人，其静态心率如果是70次/分钟，那么他的运动时最佳心率应该控制在：[(220-30)-70]*(60%-80%)+70=142-166

运动适宜：运动结束后在3-5分钟内恢复到运动前的静态心率；

加大运动量：在3分钟内心率恢复到运动前水平，表明运动量较小；

降低运动强度：在10分钟以上才能恢复静态心率，表明运动量偏大。

2）选择最佳的运动时间

晨风吹，阳光照，“一日之计在于晨”，许多人都会觉得清晨锻炼身体好。但大家可能不知道，其实清晨才是人体最危险的时刻！

人体在正常情况下，功能相反的交感和副交感神经处于相互平衡制约中。而清晨是交感、副交感两种神经系统功能的相互转化时期，容易引起血压升高和冠状动脉痉挛。

另外，清晨人体的新陈代谢水平低，血液粘度较高，机体的各器官系统生理惰性大，起床后突然进行剧烈的运动，会使心脏负担突然增加，导致突发心脑血管疾病风险大幅增加。

清晨不单单是心脏病的高发时段，更是猝死的高峰时段。世界卫生组织统计数据表明，全球范围内清晨死亡人数占一天总死亡人数的六成。

一份关于我国大众健身人群运动猝死的调查研究显示，我国运动猝死最易发生的时段是早晨，其他依次是下午、上午、中午、晚上。流行病学的数据提示：约有40%心肌梗死和29% 心脏性猝死发生在清晨时段，而脑卒中的发生率清晨是其他时段的 3～4 倍。

实际上，一天中最佳运动时间是下午3点至7点。研究表明，心率和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。

此外，人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。

所以，专家提倡傍晚锻炼，但要注意运动强度，如果强度过高会使交感神经兴奋，妨碍夜间入眠。

03. 中老年人参加冰雪运动应注意哪些？

3）戴好防护镜谨防雪盲

4）冰地防晒不可忽视

5）运动后要注意补水