文章来源：慈爱嘉居家心脏康复服务合作专家 - 安贞医院心内科主任程姝娟教授，首发于人民日报健康。

民以食为天，食以健康为先。保持合理膳食是健康生活方式管理的基石。长期合理的膳食习惯有助于预防心血管疾病，应注意日常饮食中控制总热量，保证食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、豆类、全麦、坚果、鱼等，适量吃动物性食物，限制盐、油、糖的摄入量。

01. 膳食不合理是慢性病发生的主要危险因素

不合理膳食会增加心血管病危险因素（如：血压升高、血脂异常、体重增加、血糖升高等），促进心血管病的发生和发展。我国研究结果显示，2012年中国成人由于膳食质量不佳导致的心血管代谢性疾病的死亡率为20.8%。保持合理膳食可以降低心血管代谢性疾病及癌症发病风险，降低死亡率。

02.合理膳食要遵循的基本原则之一：能量平衡

随着生活方式的改变，近年来人们家务性、交通性和休闲性身体活动量逐年减少，而占据每日至少8小时的职业性身体活动量减少尤为突出，其结果是每日能量消耗大幅减少，很容易造成能量过剩导致心血管代谢性疾病的高发。

为保持能量出入平衡，减少肥胖、血糖升高等代谢问题的出现，日常饮食中能量摄入应相应减少。具体做法是每顿饭不过量，加强运动以保持能量平衡。

03.合理膳食要遵循的基本原则之二：种类均衡

人类需要的基本食物为5大类，即谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类和油脂类，它们提供了三大能量供应物质碳水化合物、脂肪和蛋白质，以及人体所需的微量元素等。种类均衡就是强调上述食物摄入种类要多样化，同时配比结构合理。

04. 选择有益健康的谷薯类食物

谷薯类含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等，是人体热量最主要的来源。

日常生活中，应优选纤维含量高的食物，例如全谷物和粗粮等，有助于控制体重、降低全因死亡风险、降低心血管疾病、糖尿病和结直肠癌症风险等。

减少深加工的精细碳水化合物如大米白面等，后者会增加所有心血管疾病危险因素如餐后高血糖、高胰岛素血症、高甘油三酯血症、炎症、内皮损伤、高交感神经活性和高凝状态的风险。

05. 增加蔬菜水果

每日摄入足够量的蔬菜水果，可以降低冠心病、脑卒中、其他心血管疾病、癌症风险和全因死亡。

以深色蔬菜（如深绿色、橘红色、紫红色蔬菜）和十字花科类（卷心菜、绿菜花、大白菜、青菜、油菜、甘蓝、萝卜、大头菜、小白菜、青菜、卷心菜等）为主，新鲜水果不能以果汁代替。

06.优化选择动物性食物

动物性食物的选择以减少饱和脂肪、减少胆固醇摄入为主要目的。

减少畜肉如猪牛羊肉（红肉）以及加工的红肉制品（如培根、火腿等），它们易产生饱和脂肪酸，增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌症风险；还导致血脂异常，促进炎症和血管内皮功能不全，从而促进动脉粥样硬化。

减少肥肉、动物内脏摄入，鸡蛋适量摄入，它们会增加胆固醇，促发动脉粥样硬化。

减少烟熏肉，会增加食管癌、胃癌风险。

优选家禽肉和鱼肉（白肉）、海鲜等、尤其是深海鱼类，它们饱和脂肪含量少，富含多不饱和脂肪酸 n-3脂肪酸，有助于减少心脑血管疾病死亡风险，减少痴呆。

07. 适量增加大豆坚果类

大豆坚果类含有丰富蛋白质、维生素、钾、钙等，有助于降压、降低冠心病、脑卒中发病风险。豆制品注意坚果要适量，否则热量可能摄入过多。

08. 油脂类的选择

减少氢化植物油（人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣、精炼植物油等），它们多用于蛋糕、点心制作中，会增加反式脂肪，加剧血管内皮功能障碍、胰岛素抵抗、炎症和心律失常，增加动脉粥样硬化风险。

优选不饱和脂肪酸含量高的烹调油：茶油、橄榄油、菜籽油等含单不饱和脂肪酸，葵花籽油、玉米油和豆油中含n-6多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸。

09. 减少食盐摄入

高盐会增加高血压和心脑血管疾病风险，增加胃癌风险和全因死亡风险。除了少放盐，还要少用调料，少食咸菜。

10. 饮品选择

饮酒会增加肝损伤、痛风、结直肠癌症、心血管疾病风险，应减少至最小允许量。

含糖饮料增加糖尿病和肥胖风险，应尽量少喝。

优选低脂或脱脂奶及奶制品，它们含有蛋白质、钙、镁、钾、维生素等，减少炎症，降低心血管疾病风险。

优选茶水，绿茶为佳。

慈爱嘉由心脏康复专家、中医师、康复师组成专业心脏康复团队，为心脏病患者和心脏病高危人群提供上门心脏康复服务，希望所有的人都能像给你的爱车做定期保养一样去呵护你的心脏，让生活可以不必为药物、支架所累。