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想驰骋冰雪、助力冬奥?做对这几点很重要
来源:慈爱嘉 | 作者:慈爱嘉 | 发布时间: 2022-02-16 | 1296 次浏览 | 分享到:
冬奥盛会如火如荼,中国冰雪健儿捷报频传,冰雪运动乘着冬奥的东风,在神州大地迅速地普及开来,许多中老年人按捺不住一颗年轻的心,也想在冰雪之上一试身手。

01. 冰雪运动好处多

冬奥盛会如火如荼,中国冰雪健儿捷报频传,冰雪运动乘着冬奥的东风,在神州大地迅速地普及开来,许多中老年人按捺不住一颗年轻的心,也想在冰雪之上一试身手。


对中老年人来说参加冰雪运动的好处是毋庸讳言的。适当参加冰雪运动,笑看皑皑白雪,凛凛御风飞行,冰雪运动速度与激情共生,这是何等畅快淋漓!


中老年人参加冰雪运动不仅可以强身健体,还可以延缓衰老的进程,减少高血压、冠心病、糖尿病、骨质疏松等疾病的发生概率。更重要的是有助于内分泌环境的稳定和心理调节,能充分减少焦虑感。


运动是把双刃剑,有时、有度,中庸才是最好的养生。上了岁数,要服老,承认机体功能退化的现实,根据自身健康状况选择适宜、适度的运动方式,才是“生命在于运动”的真谛所在。



02. 中老年人冰雪运动,适度是关键

对中老年而言,倘若践行“好吃不如饺子,舒服不如躺着”,可能比别人更早地永远躺着了。但若不顾身体状况,冷不丁来个剧烈运动,也可能今天就一卧不起了。


冬奥毕竟是竞技体育,讲究“更高、更快、更强”,但中老年人健身不是意志的博弈,健身的效果也不是以运动强度来衡量,适度运动是健身,过量的运动就是劳损


老人运动量与运动方式、频率、强度、时间有关。老年人运动量过小,达不到健身目的;运动量过大,身体又会吃不消,所以如何掌握好运动量和强度至关重要。


1)选择适合的运动强度

运动量的控制最好通过“靶心率”来把握。所谓“靶心率”是指运动后马上测心率得出的数值,适宜的靶心率的计算公式为:

靶心率 = [(220-年龄)-静态心率]*(60%—80%)+静态心率

例:一个30岁的人,其静态心率如果是70次/分钟,那么他的运动时最佳心率应该控制在:[(220-30)-70]*(60%-80%)+70=142-166


对中老年人来说,运动强度更应酌减,适宜的运动心率就是170与年龄的差值。如:60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在170-60=110次/每分钟以内。


而对体弱且年纪较大的人,为了安全,可以选择(170-年龄)×0.9,以进一步降低运动强度。


运动适宜:运动结束后在3-5分钟内恢复到运动前的静态心率;

加大运动量:在3分钟内心率恢复到运动前水平,表明运动量较小;

降低运动强度:在10分钟以上才能恢复静态心率,表明运动量偏大。


2)选择最佳的运动时间

晨风吹,阳光照,“一日之计在于晨”,许多人都会觉得清晨锻炼身体好。但大家可能不知道,其实清晨才是人体最危险的时刻


人体在正常情况下,功能相反的交感和副交感神经处于相互平衡制约中。而清晨是交感、副交感两种神经系统功能的相互转化时期,容易引起血压升高和冠状动脉痉挛。


另外,清晨人体的新陈代谢水平低,血液粘度较高,机体的各器官系统生理惰性大,起床后突然进行剧烈的运动,会使心脏负担突然增加,导致突发心脑血管疾病风险大幅增加。


清晨不单单是心脏病的高发时段,更是猝死的高峰时段。世界卫生组织统计数据表明,全球范围内清晨死亡人数占一天总死亡人数的六成。


一份关于我国大众健身人群运动猝死的调查研究显示,我国运动猝死最易发生的时段是早晨,其他依次是下午、上午、中午、晚上。流行病学的数据提示:约有40%心肌梗死和29% 心脏性猝死发生在清晨时段,而脑卒中的发生率清晨是其他时段的 3~4 倍。



实际上,一天中最佳运动时间是下午3点至7点。研究表明,心率和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。


此外,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。


所以,专家提倡傍晚锻炼,但要注意运动强度,如果强度过高会使交感神经兴奋,妨碍夜间入眠。


03. 中老年人参加冰雪运动应注意哪些?

1)要循序渐进,做好保暖

在户外滑冰一定要注意保暖,戴好帽子、手套,防止感冒和冻伤。如果要滑雪,应该尽量穿戴专业滑雪服、手套、滑雪帽。

运动结束后,要尽快到室内封闭场地,避免遭受风寒。

冰雪运动较为激烈,一定要提前做好热身,尤其要活动好髋、膝、踝、腕等各处关节和韧带。


2)摔倒不要用手撑

要主动屈膝下蹲缓冲,减小摔倒的力量;要尽量防止向后摔倒,万一向后摔倒时,也要主动屈膝下蹲,降低重心;同时低头团身,避免头部后仰导致后脑勺磕地。

滑雪时摔倒,可以借势滚翻,分解运动冲击,不要下意识地用手撑地,防止手腕部骨折。

如果感觉失去平衡要摔倒了,应迅速扔掉雪杖,切不可把雪杖上的环带系在手腕上。双手环抱在胸前,以防止下意识用手撑地,要用臀部向侧面摔倒。

一定不要用向后坐的方法来刹车,因为这样雪板仍然会沿雪道继续前行,而“板带人走”非常危险。


3)戴好防护镜谨防雪盲

在冰雪运动时,最好戴上防紫外线的太阳镜或防护眼镜。

一旦得了雪盲症,应到黑暗处以眼罩蒙住眼睛用冷毛巾冰镇,减轻症状。

不要勉强用眼,不要热敷,高温会加剧疼痛。患者最好及时就医,在医生指导下用药。


4)冰地防晒不可忽视

冰雪运动时,80%以上的紫外线直接反射,有时指数不比夏季低。在此时长时间暴露在野外,可能会引发生成黑斑、雀斑、瑕疵等的黑色素,而且还会被紫外线灼伤,因此要格外小心。

现在这个时节,早上10点到下午2点前,在户外活动还是有必要做好防晒的。


5)运动后要注意补水

冬季相对干燥,运动期间,每隔一定时间补充适量的温热,能达到保暖的作用,不要等到非常口渴才补充水分。

此外,冰雪运动后,室外凉风和暖和室内的反差容易造成肌肤水分流失,严重的还会出现皱纹或干裂现象,所以运动后最好做一下面部保湿,敷个保湿面膜。 




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