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居家心脏康复 | 冠心病、心肌梗死....术后康复正确锻炼要了解的十个问题
来源:慈爱嘉居家心脏康复服务合作专家 - 安贞医院心内科主任程姝娟教授 | 作者:慈爱嘉 | 发布时间: 2021-06-14 | 111 次浏览 | 分享到:
从四肢爬行到直立行走、再回坐于办公桌前,人类体能正经历着从进化到退化的大考验。

从四肢爬行到直立行走、再回坐于办公桌前,人类体能正经历着从进化到退化的大考验。


01.缺乏身体活动,百害而无一利

缺乏身体活动,会带来一系列健康问题,包括体重增加代谢性心血管疾病增多等,是导致心血管疾病死亡和疾病负担增加的主要危险因素。


已有心血管疾病或存在多个心血管疾病危险因素的人群,缺乏身体活动对纠正危险因素、缓解病痛、身体功能康复等可谓有百害而无一利。


02. 什么情况就算缺乏身体活动?

缺乏身体活动通常指久坐行为,即在清醒状态下长时间保持坐位、半卧位或平躺姿势,这种情况下能量消耗很少,仅略高于人体的基础代谢。每天步行少于5000步也被认为等同于久坐。


03. 运动锻炼是良医,益处多多

任何能够消耗能量的肌肉活动都属于身体活动,而有计划的、有针对性的、不断重复的身体活动即为运动锻炼。


进行规律的运动锻炼能给人体带来全方位的获益,短期就可以减轻焦虑情绪改善睡眠降低血压;长期坚持则可以改善心肺功能提高肌肉强度,并减少20%~30% 的全因死亡和心血管病死亡


04. 制定锻炼计划要考虑以下四要素:

对心血管疾病患者来说,制定规范的锻炼计划,形成一个正规的运动处方,并根据处方进行锻炼尤为重要,为了使锻炼计划更有效且安全,最好找专业机构进行评估后制定。


频次

每周运动次数

强度

运动耗能级别或疲劳程度

时长

运动持续时间

形式

有氧步行、跑步或抗阻锻炼等


05. 为了减少心血管疾病,运动量制定为多少合适?

1)18-64岁没有活动禁忌的成人:

 至少每周150分钟中等强度/每周75分钟高强度的有氧运动(耐力运动);分配到每周5天、最好每周7天内进行,即每天进行20-30分钟的有氧运动


 要注意的是,每天的运动目标最好一次性完成,如果需要分段完成,要保证每阶段运动至少持续 10 分钟。


 除了有氧运动,还建议进行大肌群(上下肢、腰腹背部)肌肉力量锻炼(抗阻运动),每周2次


2)65岁及以上人群:

活动量建议同前,特殊建议是要进行提高平衡能力和预防跌倒的活动锻炼


有氧活动形式不限,可根据个人爱好和身体状况以及场地便利情况等,选择步行、跑步、游泳、体操、舞蹈等均可。



06. 那中等强度究竟是什么程度呢?

活动强度是锻炼的核心内容。普通健康人,可参照下表来把握运动强度:


举个例子:步行速度为每小时4.8~6.5公里,或者活动时感到呼吸加快但还可以说出完整句子等就属于中等强度。


心血管疾病或其他疾病人群,建议在医疗机构进行6分钟步行试验、运动负荷试验或心肺运动试验来确定最佳活动强度。


07. 除了运动,不妨也干点家务活

成年人身体活动的基本目标是增加活动、减少久坐。因各种原因不能规律参加运动锻炼的人,要重视日常的身体活动,包括休闲活动、交通往来、职业活动、家务劳动、游戏等等。


只要活动就能获益,尤其对于习惯久坐的成年人来说,即使少量的中等或高强度身体活动也能带来健康获益。近期一项研究已经证明,做饭、刷碗、拖地这些家务活都有益于健康,可以延长寿命。


所以,平时不妨多干点儿家务活,工作久坐时每30分钟起来活动一下或每一小时起来活动十分钟。



08. 运动锻炼是越多越好吗?

在一定范围内,活动量越大,获益越大。证据表明,从每周150分钟中等强度活动增加到每周>300分钟,或每周>150分钟高强度活动,可以进一步降低动脉粥样硬化性心血管疾病风险。


但随着活动量的进一步增加达到极高水平,现有研究并未发现能带来更多的获益。


09.运动锻炼好处多,但也有风险要注意

几乎每次马拉松比赛都有悲剧发生,提示高强度活动有风险。风险来自心血管因素占相当大比例,运动促发心血管疾病是毋庸置疑的。


运动时:交感神经活性增强,心率加快血压升高,心肌耗氧量增加,会导致心肌缺血;体内离子失衡和儿茶酚胺水平升高,心脏电活动不稳定容易发生心律失常;斑块不稳定,容易破裂,血栓风险增加。运动马上停止后,即刻动脉扩张同时静脉回流减少,会导致低血压造成心肌缺血。


因此,任何人都应该明白,运动习惯的养成要遵守循序渐进的原则,进行中低强度运动一般没有限制,但不能一下子就去从事高强度运动。


需要强调的是,久坐人群以及合并心血管疾病或危险因素的人群,进行高强度运动锻炼前应当到医院进行必要的心血管检查,评估是否适合进行高强度运动,避免带来不良后果。



10. 心血管疾病患者运动注意事项:

加强运动锻炼是心血管疾病患者心脏康复的核心,是帮助功能恢复,回归正常生活的重要方法。


冠心病、心肌梗死、支架术后、心肌病、心力衰竭、心脏外科手术后等心血管疾病都可以通过以运动锻炼为主的心脏康复得到缓解和改善,减少支架植入,减少再住院,延长寿命。


当然,心血管疾病患者的运动锻炼需要经过正规的评估,按照心血管医生出具的运动处方进行运动,要避免运动不足,也要避免运动过量。运动过程中,还要进行必要的监测,可以选择提供居家康复指导的机构来获取帮助。

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